預演會刺激神

經和肌肉運動。這些有助於我們接受在別的情況下可能不太願意做的事情。它在我們的頭腦中建立了我們

在實踐中所看到的、聽到的和感覺到的一切，為我們提供了一個可供瞄準的清晰的靶子。

這裡是另一個漸進式引導的想像。

把目標精確化

1．確立一個清晰的、可實現的目標。

建立頭腦中的畫面

2．在頭腦中建立一個畫面，觀察自己實現目標的樣子，就像你看見自己在電視上或者電影螢幕上一

樣。看看在螢幕上發生了什麼。

3．調整你對亮度、距離、焦點、顏色、規模、聲音、語調以及節奏的“控制”，使自己能夠清楚地

看到和聽到（這個距離應當能使你客觀地觀察自己）。如果你在看到和聽到自己實現目標有困難時，試著

去感覺它。

4．在你看到和聽到自己達到目標時保持放鬆。

判斷你所需要的具體的內在資源。

5．當你觀察自己實現目標時，想想什麼有用，什麼沒用。判斷哪些內在的或者個人的資源是你所需

要的。比如：自信、積極的態度、愉快的感覺，善解人意、站在他人的角度看問題、平靜地深呼吸等等。

把它們寫下來。

如果鑑別自己所需要的內在資源很困難，這裡有三個別的辦法：

①　想想你做得不錯的類似的事情。那時你運用了哪些內在的資源？

②　你認識的哪個人做得不錯，可以作為你的榜樣？在頭腦中觀察他（或她）如何實現你追求的目標。

仔細地觀察他（或她）的做法。他（或她）運用了什麼資源？現在用你自己來代替你的榜樣。使用那些同

樣的資源。

③　假裝自己已經擁有了那些你需要的個人品質——就像你已經成功了一樣去做事。哪些內在的資源

被你喚醒？

6．反覆地觀察螢幕，你如何準確地實現了預期的目標。有意識地描繪你所需要的內在資源。看看細

節——發生了什麼？調整你需要的任何事。

做現實檢查

7．你如何知道自己會嚴格按照你預想的方法實現自己的目標？現實中你會犯什麼樣的錯誤？

8．在腦子裡把想像的“電影”重放一遍，這時尋找問題並糾正它。儘可能多做幾次這樣的工作，直

到你把所有現實當中可能弄錯的事情全部想到併成功地解決為止。如果你需要更多的內在資源，重新開始

第5步。

在生活中前進

9．把你的“電影”再放一遍。現在沉浸其中，不再旁觀自己，想像你正透過自己的眼睛和耳朵來體

驗你正在實現目標的情形。你在做什麼呢？你的感覺如何呢？你在說什麼？你怎麼說的？就像你現在已經

實現了目標一樣完全地感受它。

10。確信正確的感覺。做任何你需要的改變直至自己完全滿意。

確認前進

確認是最好的重複，當大腦處於放鬆狀態而且更容易集中的時候——當你剛剛醒來和你入睡前。我們

可以透過體驗感覺來強化它，把確認當作我們心中的事實。

確認法在單獨使用時，不會改變我們的行為。但是在與其他步驟一起使用時，則有助於戲劇性地改善

我們的結果。許多研究都證明了這一點。下面是這一研究的概述。加拿大壓力研究協會做了一項研究。把

32個　2公里賽跑者分成　4組。

第一組繼續往常的訓練，6個星期後他們的成績提高了　8秒鐘。

第二組除進行往常的訓練外，每週進行　4次　15分鐘的自我放鬆。他們的成績提高了　1分12秒。

第三組除進行往常的訓練外，還進行自我放鬆以及　5分鐘的預想訓練。他們的成績提高了　3分　8秒。

第四組除進行往常的訓練外，還進行自我放鬆、5分鐘的預想再加確認練習。他們的成績提高了　3分

39秒。如何使用確認法

使用第一人稱和現在時態（我是……）。

保持簡單和具體。保持積極。確認你想要的，而不是你不想要的（在壓力下我很輕鬆地保持平靜——

而不是我不驚慌）。保持生動、真實和戲劇般