g，從事輕體力勞動。計算如下：

（1）按照你的身高理想體重應該是：170…105＝65（kg）；

（2）看你的肥瘦型別：（60…65）/65×100％＝％，恰好你在±10％之間，屬於正常體型；

（3）你每天每公斤體重需要的熱量為25～30kcal，現按30kcal計算如下：30×65＝1950（kcal）；

（4）你每天應該這樣安排三大營養物質的攝入：

蛋白質供給量（g）＝1/4［1950×（12％～20％）］＝59～98（g）

脂肪供給量（g）＝1/9［1950×（20％～30％）］＝43～65（g）

糖類供給量（g）＝1/4［1950×（50％～60％）］＝244～293（g）

另外，基於上面所講內容，我們再提供一種簡單的演算法。我們認為，一般每日每千克體重（標準體重）蛋白質約需，脂肪約1g，糖類則由全日總熱量減去蛋白質和脂肪的熱量再除以4，即可得全日需要量。為什麼要除以4呢？因為每克糖類供熱量4kcal。具體公式如下：

蛋白質（g）＝標準體重×

脂肪（g）＝標準體重×1

糖類（g）＝｛總熱量（kcal）…［蛋白質（g）×4＋脂肪（g）×9］｝/4

我們用這個簡單方法重新計算上面的例子（仍按每日每公斤體重需要熱量30kcal計算）：

蛋白質（g）＝65×＝78（g）；

脂肪（g）＝65×1＝65（g）；

糖類（g）＝｛30×65…［78×4＋65×9］｝/4＝（g）。

計算公式雖然看起來複雜繁瑣，但耐心計算出的結果，卻可以保證你在相當長的時間內，吃得既開心又放心，所以非常值得一試。

注意營養物質的分配

為了儘量減輕胰島負擔，糖尿病患者最好少食多餐，如果你覺得很麻煩，至少一日3餐。其食物的分配為：早餐為1/5，午餐為2/5，晚餐為2/5；或每餐均為1/3。

如注射胰島素或血糖總是不穩定，應該每天進五六次餐。可以從三餐中減去一些食物，以供加餐，注意加餐時間最好安排在上午9時和晚上臨睡前。

■　讓糖尿病飲食豐富多彩　■

只要掌握方法和技巧，糖尿病飲食同樣可以豐富多彩。只要在規定的總熱量下（這一點很重要），糖尿病患者可根據自己的飲食愛好享受美味佳餚。透過以上學習，我們可以知道自己一天需要多少熱量。接下來這些紙上計算出的熱量數值，要想轉化為實實在在的食物，還需要了解“食物交換份”的概念。只要你勤快點，多檢視本書“附錄1　食物交換份表”以及“附錄2　常見食物升糖指數表”，就會使你單調乏味的飲食變得豐富多彩，使吃飯成為一種享受。

《七招遏制糖尿病》　第三招（5）

注意，在根據所列食物和每份重量選擇食物時，除了可以任意選擇自己喜歡吃的食物，還要儘可能豐富品種，也可以用低升糖指數的食物對高升糖指數的食物進行替代，只要將這些食物所供熱量相加，與你每天所需要的熱量一致或接近就可以。

■

食物交換份的概念

糖尿病患者的飲食是需要計算和稱重的，日復一日這樣做是很麻煩的一件事，所以現在提倡“食物交換份”的概念，即將所有食物分成六大類，同類食物在一定重量內所含的蛋白質、脂肪、糖類和熱量相近，因而可以互相替換，不同類食物中每一份所含熱量也相近，也可以互相替換。

利用這種方法，可以簡單快捷地制定食譜，並可根據實際情況靈活變動。下面就是有關食物交換份的表格（表3…2），仔細閱讀適合自己所需總熱量的那一行很有必要。

有了這個表格作為基本框架，你就可以著手製定飲食計劃了。

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■　喝酒是把雙刃劍　■

不要沾酒似乎一直是對糖尿病患者的一項忠告。但是，美國哈佛大學醫學院的研究員經過12年的研究，得出了一個新的結論：滴酒不沾或極少喝酒的男性罹患2型糖尿病的機率，要比輕度或適度喝酒的男性高出1倍。還有一些研究證明：適度的紅酒對心臟等臟器有一定的保護作用。同時，有大量證據顯示：過量飲酒對人體是有嚴重危害的。酒也能夠產生熱量，當你喝酒之後應當把這些熱量計算到