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同樣地，你也可以將之運用於任何你害怕驚恐發作的場合，任何你可以找得到人傾訴的地方。這些場合包括教室、候診室、聚會（對主人講），或者團隊會議（給組織者講）。

為幫助你得到別人的支援，你可以使用求助信件，這是由Art　Hardy博士所著的TERRAP技術手冊而來（TERRAP在全美範圍內為廣場恐懼症患者提供團隊治療）。你可以從下面的信件模式為基礎來新增你自己的內容，描述你的症狀。下面這封信談的是廣場恐懼症，但它也能改編為處理社交恐懼症和驚恐症的信件。把這封信給你想要告訴的人，或者也可以當面念給他聽。

每個人都經歷過焦慮，每個人都會在某些情形中感覺不適。如果你將你的症狀告訴別人，你會發現你能得到許多共鳴和支援。

求助信件

親愛的_____：

我想告訴你一件關於我的事：我患有廣場恐懼症。這不是一種精神疾病，而是一種可能引發驚恐發作的焦慮症。

雖然100個人中有5個都有這種症狀，但似乎還有一些人沒聽過這個名稱。你要知道，要我親口說出自己的這個症狀是件很不容易的事情，但我還是決定告訴你這件事，因為這對我特別重要。

廣場恐懼症和幽閉恐懼症有些類似，但廣場恐懼症的驚恐發作能被許多事情誘發，如擁擠的人群、出門在外、高速路、大橋或其他許多情景。我既不能預料也不能控制這些焦慮發作。因為這些發作會讓人極其不舒服，也會讓我感到十分尷尬，所以我自己儘量避免那些可能會引發它的環境。

我已經為此找到一些解決的辦法並取得了一些效果。雖然我想做得更好來完全克服這些症狀，但目前我仍然需要在必要的時候迴避那個讓我恐懼的環境。我發現當其他人能理解我，知道我需要離開讓我不舒服的地方，我就能做的更好些，這也能幫我儘快恢復平靜。

對我最重要的是，我能夠在任何時候都能自由離開某些環境，不管這些環境看起來多麼安全。我並不要求你一定了解我的這種症狀，但我很感激你的幫助。

我告訴你這些並不是乞求你的同情，但我需要你對我的支援。我知道我的這種處理方式可能會讓你覺得有些奇怪，甚至會對你有所冒犯。我也接受其他治療方法，但發現這種對我很有效，所以我還是不得不使用這種或許在你看來不太恰當的方式。如果你願意，我們可以一起來克服這個問題。

小結

1。反覆讀本章的“讓危險‘顯形’”一節，強化這樣一個觀點：各種驚恐發作的症狀其實都是沒有危險的。

2。完成本章前面兩個驚恐發作的量表，然後用第三個表來連線與驚恐反應有關的身體感受或症狀和任何災禍性的解釋。記住這些災禍性陳述正是引發驚恐發作的主要原因。

3。重讀Claire　Weekes的應對驚恐四步法中的“別和驚恐較勁”，幫助你養成一個態度：接受驚恐症狀，學會順其自然而不是與之抗爭。

4。監控你在兩週內的驚恐發作，用驚恐發作記錄表來尋找引起驚恐反應的環境和各種刺激。

5。學會認識自己驚恐發作的早期症狀。明確哪些症狀構成了你的焦慮量表上的第4級水平（你感到你要失控的臨界點）。

6。當你的驚恐症狀超過第4級水平時，嘗試使用不同的應對策略來處理它。哪些策略最適合你？

7。特別注意以下應對策略：

�每天練習5分鐘的腹式呼吸（用第4章介紹的腹式呼吸法或平緩呼吸法），直到你完全掌握這項技術。當你察覺驚恐的生理反應開始時，用這些技術來減少生理喚醒。

�當你發覺自己開始用一些嚇唬自己的消極自我對話時，選用一種或多種應對策略來處理這種情況。重複這些策略直到你能克服任何徘徊在你腦海中的消極自我對話。

�在你成功掌握了腹式呼吸和應對陳述後，試著整合使用它們。開始用腹式呼吸然後重複應對陳述。這些策略的聯合使用比單獨使用其中任何一種都要有效得多。

8。嘗試使用“焦慮量表”上處理4級以上驚恐反應的應對策略，並找出其中哪些對你最有效。

9。如果你發覺自己的易感性很高，可以試著採用症狀誘發技術。這些技術會使你對身體感覺產生習慣