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體育鍛煉：選擇適合你的運動（18）

我們可以用一個10點“焦慮量表”來區分導致驚恐的不同焦慮水平：

驚恐發作記錄表

對兩週內的每一次驚恐發作單獨填寫一張表。

發作日期：

發作時間：

持續時間（分鐘）：

驚恐強度（用焦慮量表的5—10級來評定）：

前兆

1。發作前這一天的壓力水平（用1—10級進行評價，1表示最低壓力水平而10表示最高壓力水平）：

2。獨處還是有某人相伴？

3。如果是有某人相伴，那個人是家人，朋友還是陌生人？

4。在驚恐發作前3小時你的心境。焦慮壓抑激動憤怒悲傷或其他（請註明）

5。你是否正面臨挑戰或者很輕鬆？

6。在驚恐發作前是否有消極或者恐懼的念頭？有沒有如果有，那麼這個念頭是？

7。你是覺得疲憊還是已得到休整？

8。你是否經歷情感上的不安或失落？是否

9。你是覺得熱冷或既不熱也不冷？

10．你是否覺得焦躁不安或沒耐心？是否

11．在驚恐前你是否睡著了？是否

12．在你驚恐發作前8小時內你是否用過咖啡因或者糖？是否如果是，用了多少？

13．你是否注意到任何與你驚恐反應相關的情景？（具體指出）

焦慮量表

7—10嚴重驚恐發作所有症狀都在6級以上；驚駭；害怕發瘋或死掉；強烈逃避的衝動

6中等驚恐發作心悸；呼吸困難；失去方向感或分離感（不真實感）；因害怕失控而驚慌

5驚恐發作早期重擊心跳或心律不齊；呼吸不暢；眼花；害怕失控；有逃避的衝動

4顯著焦慮感覺不舒服或神色呆滯；心跳加快；肌肉緊張；開始懷疑是否能自我控制

3中等焦慮感覺不舒服但能自我控制；心跳開始加快；呼吸加快；手掌出汗

2輕度焦慮忐忑不安；肌肉緊張；有緊張感

1輕微焦慮焦慮一閃而過；感到輕微緊張

0放鬆狀態平靜；氣定神閒

量表裡列出了各個水平的典型症狀，當然它們不一定與你的特定症狀都準確對應。但重要的是它能幫助你確定對你來說在水平4以上的那些表現。水平4是一個臨界點，超過這一點後你會感到你開始失去自控。在水平3的時候你或許也會非常焦慮和不舒服，但此時你仍能應對。達到水平4以後，你就開始懷疑自己能否控制接下來要發生的事了，而這種懷疑又會反過來加重你的驚恐。透過練習，你可以學會如何把控自己，在驚恐反應一發不可收拾之前就截斷它。你越是能熟練地認識驚恐早期的預警訊號，你就越有主動權來控制你的驚恐反應。請你把這一頁做個標記，因為這個焦慮量表在接下來的章節中要反覆用到。

應對驚恐早期階段的措施

首先你必須學會確認自己在驚恐發作前特有的顯著預警訊號。你自己的第4級水平症狀是什麼？一旦你學會確認它，你就可以採取相應的措施了。和驚恐較勁不是個好辦法，但什麼也不做的消極應對也毫無益處。所以我們最好的辦法就是運用一些經得起考驗的應對策略來克服它。

只要你能在驚恐失控前就監測到那些早期症狀（在它們達到5級以前），那麼下面任何一個應對策略都能幫助你避免徹底的驚恐發作。

腹式呼吸練習

緩慢而沉穩的腹式呼吸能幫助你減輕驚恐時的身體不適症狀：

�減慢呼吸頻率，用腹腔來呼吸，這樣你就能改變兩種與“搏鬥—逃跑”模式相關的反應——呼吸頻率加快和胸腔肌肉收縮。在進行3～4分鐘緩慢而有規律的腹式呼吸後，你能感覺到那些使你覺得要失控的威脅有明顯的減輕。

體育鍛煉：選擇適合你的運動（19）

�緩慢的腹式呼吸，特別是當氣息只透過鼻腔時，能減緩你過度換氣的症狀，而這些症狀往往會誇大和加劇你的驚恐發作。與過度換氣有關的眼花、失去方向感和緊繃感都是由快速的、很淺的胸腔呼吸引起的。3～4分鐘沉穩而緩慢的腹式呼