，你就不可能體驗到自我價值不足的抑鬱情緒！

當你看輕自己時通常會發生哪些心智錯誤？你可以透過第3章所掌握的扭曲列表來弄明白這一問題。你感覺自己沒有價值，一種最常見的扭曲就是要麼一切要麼全無的思想。如果你用這種標準的範疇來看待生活時，你會認為自己的行為要麼是最了不起的，要麼是最糟糕的——什麼也不是也是可能的。一位售貨員告訴我：“月目標完成95％以上是可以接受的。94％以下無異於徹底失敗。”

這種要麼一切要麼全無的自我評價體系是非常不現實的，是自挫性的。它會讓你產生高度的焦慮，並經常讓你感到失望。有位和我住得很近的精神病醫師患了抑鬱症，有兩週他心情不好，居然沒了性衝動，很難保持勃起。他的完美主義傾向不僅支配著他的職業，而且也影響著他的性生活。在他們結婚二十年裡，他和他的妻子每隔一天就有一次性生活，有著非常嚴格的時間計劃。儘管他的性衝動下降——這是抑鬱病人的一個常見症狀——他還是告訴自己：“我必須繼續按計劃過性生活。”這種想法使得他變得非常焦慮，結果一直不能滿意地勃起。由於完美的性生活記錄被打破，他現在開始用要麼一切要麼全無系統裡邊的“全無”一面來看待自己，他總結說：“我不再是一個完美的婚姻伴侶。作為丈夫，我是一個失敗者。我甚至已經不是一個男人了。我是一個沒有價值的廢物。”儘管他是一個很有能力的（有人甚至認為他是非常傑出的）精神病醫師，他還是非常害怕地向我坦白說：“伯恩斯博士，你和我都明白，有一個無可否認的事實，我再也不能過性生活了。”儘管他有好多年的醫療訓練，他卻居然對這樣的想法深信不疑。

克服無價值感

現在你或許會說：“那好，現在我明白在無價值感背後隱藏著某種非邏輯的東西，起碼在某些人身上是這樣的。但是起碼他們是勝利者；他們和我不一樣。你或許治療過許多有名的醫生和非常成功的商人。每一個人都可能告訴你他們缺乏自尊是不合邏輯的。但我確實是一個普普通通的無名小卒。事實上，別人都是應該看重更受歡迎的成功人士，他們和我是不一樣的。所以，我能做什麼呢？什麼也做不了，就是這樣！我的無價值感是有根據的。它基於現實，所以告訴我要符合邏輯地思考是起不了什麼安慰的。我認為沒有辦法驅散這種可怕的感受，除非我欺騙自己。你我都明白那是不管用的。”後邊我會先向你展示許多治療醫生都常用的兩種流行方法，我認為這兩種方法並不能讓人滿意地解決你的無價值感問題。隨後我會向你展示一些有意義的能夠幫助你的方法。

有些心理分析醫生相信，你認定自己是無價值的，這或許有某些深層的道理，所以他們或許會在整個療程中允許你有這種認為自己不行的感覺。毫無疑問，這樣做有利於你傾吐自己的感受。傾吐之快或許會讓你一時但並不會讓你一直感覺情緒放鬆。不過，如果治療醫生不能對你的自我評價的有效性提供客觀的反饋，你或許會得出結論，認為他同意你的看法。並且你會認為你或許是對的！事實上，你會既欺騙了醫生，又欺騙了你自己！結果，你或許會更加認為你不行。

第4章　從建立自尊開始（3）

治療期間長期保持沉默會讓你更加難過，並會讓你更加專注於你的內在聲音——很像一個感官剝奪裝置。這種沒有方向性的治療——治療醫生在其中扮演了一個被動的角色——通常會使醫生感到更加焦慮和抑鬱。如果你沒有有效地改變對自己和自己的生活的評價方法的話，即便治療醫生非常投入，非常用心，你由此感到了情感上的解脫，感覺舒服一點了，這種改善了的感覺也是很短暫的。除非你有效地改變這種自挫性的思維方式和行為方式，否則你很有可能重新變得抑鬱起來。

單就情緒排遣自身來說，它通常是不足以克服無價值感的。洞察性的和心理性的解釋同樣也做不到這一點。比如說，作家簡尼芙前來尋求治療，因為她在小說發表前總是感到莫名的恐慌。第一次會面時她告訴我：“我已經見過幾個治療醫生，他們說我的問題是完美主義，對自己有一種不可能達到的期望和要求。我也瞭解到我或許秉承了我母親的某些特點，她有一種強迫和完美的傾向。她能在一間出奇乾淨的房間裡發現十九處問題。我總是在設法取悅她，但是不管我怎麼做，總是很難達到成功。別的醫生曾經對我說：‘別把誰都看成和你母親一樣！不要追求完美’可是我怎麼能做到這一點呢？我願意這麼做，我也希望這麼做，可是誰也沒有能夠告訴我該如何去做。”

在日常