％，　自我感覺身體也年輕了許多。而這些是力量訓練僅僅一年就可以達到的效果。

降低血脂和膽固醇　近期有一個研究表明，　經常參加力量訓練，　可以使血液總膽固醇下降10％，　低密度脂蛋白（LDL）下降14％。

增加骨密度，　減少骨質疏鬆、關節病以及其他相關疾病　很多中老年人，　特別是女性，　經常會受到骨質疏鬆疾病的困擾。從青年時期起進行力量訓練是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼，　身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛鍊。紐約骨質疏鬆防治中心的醫學專家約瑟

夫·　雷恩（Joseph　Lane）　說：“　我曾看到八十多歲的女性透過力量訓練使骨重量一年之中增加了10　％。”

柔韌性訓練

柔韌性定義

柔韌性是指人的各個關節活動幅度以及肌肉、韌帶的彈性和伸展能力，　即身體各關節的整體靈活

運動方式　60公斤成人　80公斤成人

中速走 130　180

騎車 180　240

游泳 210　300

慢跑 300　400

滑冰 210　280

健美操 180　240

羽毛球單打 180　270

力量訓練 210　240

30分鐘體育鍛煉大約消耗的能量（千卡）

性。柔韌性好能使動作自然、幅度大、經濟省力，　移動距離增大，　擺盪做得充分，　身體線條舒展、優美。柔韌性的優劣主要取決於跨過關節的肌肉、韌帶、肌腱的伸展範圍和彈性，　取決於肌肉活動中的收縮與放鬆的協調能力。現在流行的瑜伽就是典型的柔韌性運動。

為什麼柔韌性很重要

柔韌性好的人身體姿勢看起來放鬆、自然，　走起路來步子大，　運動起來也遊刃有餘。隨著年齡的增長，　人的肌腱（　連線肌肉和骨骼的部分）　慢慢會變短、變緊，　限制身體的活動範圍。有些老年人步子很小，　走每一步都全身緊張，　背部顯得很僵硬，　彎腰撿東西都很困難。其實，　不只是老年人，　很多年輕人的柔韌性也不好，容易引發身體的很多病痛，也容易受傷。

柔韌性好也是保持正常身體姿勢的前提，　如果你脖子前面的肌肉緊張，　你的頭會往前低。如果你的胸和肩部的肌肉緊張，　你的雙肩會被拉向前，　形成窩胸。如果你的下腰和大腿後部的肌肉緊張，　那麼你的脊柱形態會改變，離後腰痛或腰椎病往往就不遠了。

拉伸是增強柔韌性的好方法

一個規律的拉伸計劃不用花多長時間，每次3~5分鐘就可以顯著地改善你的身體姿勢和減少病痛。

如果你下腰部疼，做一些簡單的拉伸動作，會有很大幫助。

另外，　拉伸也可以幫助緩解身體的一些不平衡。比如說你的大腿前面的肌肉很強，　而後面的肌肉又比較弱的話，　那你會使用強的肌肉更多一些，　而大腿後面的肌肉會比較容易緊張甚至受傷，　你步子會比較小，而且腳離地比正常人高。而拉伸大腿後面的肌肉會幫你改進步態，降低受傷的機會。

如果你常運動，　比如打羽毛球、網球等運動，　拉伸可以幫你打得更好，　玩得更盡興，　而且受傷的機會也更小。那是因為柔韌性增加以後，你的動作可以更到位，步伐可以更大，速度也會提高。

什麼時候拉伸　拉伸不應該在健身之前就做，　應該在熱身之後再做拉伸練習。當然，　在每次健身之後再做一下拉伸，　也有助於恢復。沒有熱身之前，　肌肉和肌腱的溫度較低，　血液供應也不充足，　這時候拉伸容易造成肌肉損傷。所以應該在熱身之後，　身上稍稍有點出汗的時候再拉伸。在你健身快結束時，也可以放鬆一下，做一做拉伸運動。

怎樣做拉伸　拉伸是針對身體裡的每一塊肌肉的，　我們後面介紹的每一個動作都是針對一塊特定的肌肉，　拉伸時動作要慢，　注意自己身體的感受，　當你拉到肌肉稍有酸脹感的時候就應停止，　保持姿勢15~30　秒鐘。不要前後擺動，　這時候你的肌肉已經接近最大長度，　動作慣性太大會造成損傷。在你保持拉伸的同時，不要忘記呼吸，這時候可以用一兩次深呼吸來放鬆。

□　重新體會運動的樂趣

國家體育總局群體司在給大眾提供的健身處方中指出，　運動是最有效的減