銷職務，而是開始做自己的一個小的零售店。在生活中，邁克一直對音樂非常感興趣，但是從來沒有滿足過自己的這一愛好。所以，他開始上鋼琴課。一年之後，他有了新的追求，買了一架電子合成器，開始創作自己的鋼琴曲。這種創造性的活動為邁克的生活增添了新的活力，並且使他表現出了出人意料的潛力。這之後，他的沮喪感徹底沒有了。

使邁克的強迫症得以康復的最重要的方法是同時運用干預和藥物措施。他的沮喪感之所以能得以減輕的關鍵是他不僅克服了強迫症，還找到了有創造性的活動，這給他的生活帶來了新的活力。他的所有的康復計劃可以歸結為以下內容：

生理的呼吸練習

定期的深層放鬆練習

定期的有氧運動

增強營養，增加維生素的攝入

行為的運用暴露和反應預防療法以改掉強迫性檢查行為

情感的學會確定並表達生氣和沮喪的情緒

心理的透過自我對話克服害怕軋死他人的想法

藥物的服用安拿芬尼一年

存在的—精神的在彈鋼琴和音樂創作活動中尋求創造的樂趣

制訂你自己的康復計劃

透過這章我希望你們已經對以下3件事有所瞭解：1）全面康復計劃中運用的各種策略；2）運用到的策略的特殊型別；3）在個別案例中實際運用了多少策略。

現在，你可以開始制訂自己的康復計劃了。後面設計的兩個表格就是幫助你制訂計劃的。第一個是“問題有效性圖表”。這本書把不同的焦慮型別與特定的章節對應起來。專門針對有焦慮症者的章節標記為大寫字母“Х”。那些經常涉及到的章節標記為小寫字母“x”。當然，你的選擇要依據你的問題的本質和原因。閱讀了這本書的前三章，你應該知道要重視哪些策略。

第二個圖表叫做“每週練習記錄”，是讓你詳細記錄你自己的康復計劃的。這個圖表列舉了這本書中所有的有效的策略和技巧。每種技巧後面的圓括號中的數字是每週鍛鍊的建議次數。這個圖表是讓你檢查自己在一週裡的每天都做過哪種運動。

因為這是一個週記錄表，所以我建議你做52份，這樣就可以記錄一年的情況。（當然，實際上也有可能你的康復計劃在不到一年的時間內就起到了顯著的作用。）　電子書　分享網站

整合治療：最佳的康復途徑（11）

在圖表的上面，一定要說明日期以及你本週的目標。在圖表的下面，你可以評估一週裡你康復的情況，用0％~100％之間的百分數表示。（注意：每週你可能會有所進步也有可能會退步，對此要有一個良好的心理準備。）你無法在一週內完成本書中推薦的所有策略，這點是很明顯的。當你閱讀每一章時，你可能會重點看那章中介紹的技巧。不管你要克服的是何種焦慮症的型別，我建議一年52週中，四種技巧要每週訓練5~7次。這些技巧是：

1。深層放鬆技巧（例如肌肉放鬆、想象或冥思）

2。半小時的高強度體育鍛煉

3。良好的飲食習慣

4。克服消極的自我對話或運用自信克服錯誤的信念

如果你患有恐懼症，還有兩種其他的策略，我建議你每週練習3~5次，直到你的恐懼症得到緩解，它們是：

5。想象脫敏法

6。現實生活脫敏法

有了這些指導建議，你就可以決定在康復計劃其他策略上花費多少時間了。

長期不斷地運用這些對你有利的技巧與否，會產生完全康復和部分康復的區別。而每週練習記錄表就是用來促使你長時間執行你的個人康復計劃的。

實施自己康復計劃的必要因素

到現在為止，要在自己的康復計劃中運用何種策略，你可能已經有一些想法了。每週練習記錄能夠使你每週詳細記錄你個人計劃中所用到的特別的策略和技巧。但是，你也許已經想象得到康復的策略涉及到很多細節，僅是一系列策略是不能完全概括的。你是否能夠運用本書中推薦的那些策略完全取決於你真想解決問題的態度、承諾和動機。你的康復效果的好壞取決於你採用並涉及以下描述的這五個必要因素的程度。

承擔責任——在有支援的條件下

你對自己問題感到有責任嗎？或者，你是不是把這些歸因於遺傳、父母的虐待或生活中讓你產生壓力的人？即使你覺得你不是造成你病症的唯一責任人，但是，你確實要負最終的責任，