質。

3�有氧運動與無氧運動

體育運動是建立在能量與氧的消耗之上的。如果運動中所耗的氧氣，可以透過呼吸、迴圈系統加強工作得到及時補充達到平衡，這樣的運動被稱為“有氧運動”。比如，中長跑、騎腳踏車、跳繩、跳舞等。使呼吸、心率加快，全身出汗的有氧運動，是健身的好形式。每週至少3次，每次20分鐘以上為佳。

而有的運動，比如競技體育中的短跑、短距離游泳、馬拉松長跑等，短時間內消耗大量的氧，機體無法以加快呼吸及心跳得到解決，只好以無氧酵解途徑提供代謝所需能量。而無氧代謝所產生的乳酸，仍需有氧代謝才能分解。這種以快速、劇烈運動為特徵，在體內欠下一筆“氧債”為代價的運動，被稱為“無氧運動”。無氧運動多出現在競技體育中。

4�運動應遵循的四大原則

自覺自願

運動是一種身心融合的生活方式！只有每一個人自己發自內心地熱愛運動，才能很快收穫運動帶來的神奇功效。如果總是懶懶散散、惰性十足，別人是無能為力的。動感人生的精彩，需要用真心去體會，也值得用真心去品味！

循序漸進

運動效果的好壞，取決於運動量的大小。運動量過小，不能引起機體功能的變化，無濟於事。運動量過大，不僅不能增強體質，反而會有損健康。運動負荷是否適度，因人、因時而異。即使是同一個人，在青年、中年、老年不同時期，在上午、中午、下午、傍晚、深夜不同時刻，其機體對負荷的承受能力也不盡相同。總的來說，不要急於求成，運動量宜從小到大，運動時間宜從短到長，運動頻率宜由疏到密。

運動時間，每次最好不要少於５分鐘，一般以１５至３０分鐘為宜。每週３至５次。

持之以恆

要讓運動成為日常生活中不可缺少的一環，成為自己每天必做的一門功課。

對於運動，既不能奢望短時間內成效顯著，更不能期望透過一段時間的運動就可一勞永逸。運動是給予機體一個持續性良性刺激。每一次運動帶來的刺激，都會產生一定的痕跡。連續不斷的刺激，則會產生痕跡的積累，進而使機體的結構和功能產生新的適應，體質就會不斷增強。如果不堅持運動，則各系統功能所形成的條件反射就會逐步弱化。

全面鍛鍊

每一個人都要根據自己的年齡、性別、健康狀況、興趣愛好等，選擇適合自己的運動專案，儘可能考慮到身體的全面發展。�提升鍛鍊效率的秘訣

適量運動：釋放肢體，體驗愉悅（2）

如何運動才能使鍛鍊的效果更好，更有助於改善身體狀況呢？

在我們的肌肉組織中，有一種名叫“三磷酸腺苷”（ATP）的分子，它是肌肉運動所必需的能量。如果沒有ATP，我們連眨眨眼、揮揮手也做不了。如果進行劇烈運動，我們身上每千克肌肉纖維會在5秒鐘內消耗5毫摩爾的ATP。以這樣的速度消耗下去，肌肉中的ATP連百米跑的前半程也支撐不了，因此需要從其他地方獲取ATP。而從身體其他部位轉移ATP，就是瘦身減肥的關鍵所在。

1�“殺死”脂肪

當肌肉內儲存的ATP消耗完以後就需要補充，否則我們將無法動彈。問題是，根據我們從事運動的種類和方式不同，ATP的轉移方式也各異。如果我們是在慢慢地游泳，大部分所需的ATP是透過燃燒脂肪獲得。如果我們在舉重，所需ATP則是由來自碳水化合物中的糖分合成，這種方式雖然效率更高，可以使肌肉更快地增長和變得堅硬，但問題是，體內的脂肪沒有減少。

如果我們進行的是慢跑運動，在肌肉裡的ATP消耗完畢後，肌體就會進行有氧新陳代謝，利用葡萄糖和脂肪製造ATP。醫學專家指出，消耗脂肪的過程，始於低負荷運動20分鐘之後，或者專業運動員高強度運動兩分鐘之後。

因此，為了消滅脂肪，最好的辦法是進行有氧運動。它可以幫助我們加強心肺功能，提高獲取氧氣的能力，透過獲取更多的氧氣，“燃燒”更多的脂肪。長跑、騎腳踏車、滑雪等，都是有氧運動的很好方式。

2�精確鍛鍊

有些人不但希望透過體育運動達到減肥的目的，而且還希望做到“精確鍛鍊”，比如減掉腿部或臀部脂肪，增加某塊肌肉的力量等。如果是這樣，就要進行身體特定部位的運動訓練。睡臥在健身器材上推舉重物，就是其中的運動方式之一。在每次開始臥推運動後不久，肌肉中的ATP