1。回顧本章的案例並考察“問題有效性圖表”，決定本書中哪些章節與你的特定問題相關。

2。制訂你的練習計劃、練習內容，建議按照相應章節中呈現的順序安排。

3。製作52份“每週練習記錄表”，監督一年裡你個人康復計劃實施的情況。（當然，也許你的康復過程不需要一年時間。）

4。閱讀最後一部分，“實施自己康復計劃的必要因素，”牢記使康復計劃成功、完整地實施的5個關鍵：承擔責任，動機（包括克服次級收益），遵循計劃不動搖，願意承擔風險和明確目標。

別笑，你真的知道

如何放鬆嗎

在任何克服焦慮、恐懼或驚恐發作的計劃中，放鬆都是最基本的。此書中描寫的其他技巧，如脫敏法，內觀療法（visualization）和改變消極的自我對話，都建立在實現深度放鬆的能力基礎上的。

放鬆不只是意味著看會兒電視或者晚上睡覺前在浴缸中泡會兒澡，儘管這些做法能夠使人放鬆是毫無疑問的。每天定期進行一些深度放鬆活動對克服焦慮確實有效果。深度放鬆是指一種不同的生理狀態，這種狀態與你的身體在壓力或遭受驚恐發作期間的反應完全相反。哈伯特·本森早在1975年由Herbert　Benson首次把這種狀態描述為放鬆反應。它涉及到一系列生理上的變化，包括：

�心率減緩

�呼吸加快

�血壓降低

�骨骼肌的緊張度降低

�新陳代謝和耗氧減少

�分析性的思考能力降低

�面板電阻增大

�大腦中α波活動減少

每天定期做20~30分鐘的深度放鬆練習，一段時間過後，能夠使你以後的生活輕鬆。也就是說，經過幾周的深度放鬆練習之後，你將會一直備感輕鬆。

過去20年裡，還證明出深度放鬆有很多其他的好處，包括：

�減少廣泛性焦慮。很多人發現定期的練習還能夠降低驚慌發作的頻率，並降低其嚴重程度。

�防止壓力累積。壓力會隨著時間逐漸累積。每天讓自己在生理上平靜一次，會使你的身體從壓力的影響中恢復過來。除非你已經在清醒時處於深度放鬆狀態，否則，就算睡覺也不能阻斷壓力持續累積的過程。

整合治療：最佳的康復途徑（15）

�提高精力水平和工作效率。（壓力可能會妨礙你的工作，從而降低效率。）

�提高注意力和記憶力。定期的深度放鬆練習能夠提高你的注意力，並防止你的思維飄忽不定。

�減少失眠和緩解疲勞。學會放鬆能夠讓你睡得更好、更香。

�防止和/或減少因恐懼或焦慮引起的相關病症，例如高度緊張、偏頭痛、頭痛、哮喘、潰瘍，等等。

�增強自信，減少自責。對於很多人來講，過分的自我批評或自卑感會導致壓力。當你放鬆時，你能夠表現得更好，感覺也會更好。

�提高感覺的有效性。肌肉緊張是影響意識自我感覺的主要症狀之一。

深度放鬆運動的形式

你如何才能夠達到深度放鬆的狀態？一些普遍適用的方法包括：

1。腹式呼吸

2。漸進式肌肉放鬆

3。想象一種安靜的場景

4。沉思

5。定向想象

6。自律訓練

7。機能反饋療法

8。感覺剝奪

9。瑜珈

10。聽舒緩的音樂

為了達到我們的目的，在此，我們重點介紹前四種和後兩種。有引導的想象，或者內觀療法，則是另一章的內容。

腹式呼吸

你的呼吸方式直接反映了你身體的緊張程度。處於緊張狀態時，你的呼吸通常變得淺而快，並且是用胸部呼吸。放鬆時，你呼吸會更加充分、更深，並且是用腹部呼吸。人在緊張的時候用腹部呼吸是很困難的。

腹式呼吸的好處包括：

�增加對大腦和肌肉組織的供氧量。

�刺激副交感神經系統。副交感神經是植物性神經系統的一個分支，它可以促使人身心達到一種安靜和沉靜的狀態。它起作用的方式與神經系統中的交感神經完全相反，交感神經激起興奮，並且會引發驚恐發作下的生理反應。

�增強身心一體的感覺。焦慮和擔