區域性肌肉仍持續痠痛或疼痛，則可服ZMA。它是一種營養補劑，主要含鋅和鎂，能加速消除肌肉疼痛，對運動損傷的恢復起積極作用，還能提高睡眠質量。使用方法：臨睡前一小時服2～3粒，涼開水送服。

運動之前充足預熱

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運動之前充足預熱

某日，在外企任職的某先生好容易有一個自己的週末，便約上好友去場館打乒乓球，沒想到球沒打幾下，卻拉傷了大腿肌肉，走路都有點“齜牙咧嘴”，看上去很痛苦。

其實，這種意外受傷的出現，大多是由於運動前的準備活動不充分，尤其是冬天天氣寒冷，韌帶、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比較緊，如果準備活動沒做好，甚至沒做準備活動就立即進行猛烈的運動，就很容易受傷。這是由於肌肉沒有準備好就突然受到超負荷的刺激，經常會引起肌肉拉傷。從臨床觀察，這個季節運動創傷更多一些。一旦出現肌肉拉傷，輕者會影響正常工作，重者需要手術治療才能康復。李大夫提醒說，冬季進行訓練的人更應時時注意預防肌肉拉傷。那麼，肌肉拉傷是如何造成的呢？肌肉拉傷後該如何處理呢？

運動醫學指出，肌肉主動強烈的收縮或被動過度的拉長所造成的肌肉微細損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，都稱為肌肉拉傷。在體育運動中，經常會由於準備活動不充分，訓練水平不夠，過度疲勞，錯誤動作或注意力不集中等原因造成肌肉拉傷。其根本原因有二：一是在完成動作時，肌肉主動猛烈地收縮超過了肌肉本身的負擔能力；二是由於突然被動的過度拉長，超過了肌肉的伸展性。

在發生肌肉拉傷後，會出現區域性疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現象。當受傷肌肉主動收縮或被動拉長時疼痛感會加重。有些嚴重的傷者除有以上症狀外，還會產生皮下出血，觸控區域性有凹陷及一端異常隆起等現象，這可能是出現了肌肉斷裂。

一旦出現肌肉拉傷，肌纖維輕度拉傷及肌肉痙攣者，可用針刺療法治療。肌纖維部分斷裂者，早期可冷敷、加壓包紮，48小時後開始按摩治療，手法要輕緩。對於懷疑發生肌肉完全斷裂者，應在區域性加壓包紮，固定患肢，立即送醫院確診，必要時接受手術治療。

既然肌肉拉傷會造成這麼嚴重的後果，關鍵就在如何預防肌肉拉傷：

●運動前做足準備活動。準備活動可以升高體溫，降低肌肉的粘滯度，放鬆肌肉，使肌肉達到運動所需的狀態。不可不做準備活動直接參與大運動量活動。

●合理安排訓練量。應根據自身的情況合理安排運動量，不要盲目照搬他人的訓練計劃，有條件的可請專業指導幫助制定訓練計劃。

●正確掌握技術動作。要在完全掌握技術動作要領後再開始練習。在做較大運動量的高負荷練習時，最好有同伴在旁保護。

肌肉簡單的健美訓練方法

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肌肉簡單的健美訓練方法

胸大肌

胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作：1。仰臥飛鳥：臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般。（練六組，每組12…15次）2。臥推：平躺在寬凳上，雙手緊握槓鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。（練六組，每組12…15次）。3。俯臥撐：為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。（練六組，每組12…15次）

背闊肌

有了發達的背闊肌後，人的驅幹呈現出‘V‘字形，象一把開啟的扇子。基本動作：1。引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。（練六組，每組12…15次）2。俯立划船，人腰彎成90度，雙手下垂握住槓鈴，然後把槓鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。（練六組，每組12…15次）。3。在專門的組合器械上練。

肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作：1。兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，槓鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2。反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的。（練六組，每組12…15次）。

肱三頭肌