諮詢師：好，讓我和你的父母經常幫你這樣練習。

當米琪珥的非合理的自動化的思想受到挑戰以後，諮詢師和父母同時還給了她合理的、替代性的想法，接著把重心轉到培養交往技能上。透過疏導和教育，米琪珥有了很大的改善。她受到取笑時不再抑鬱，在與同學對抗時能很好地控制自己，在班裡和鄰居中也有了新朋友。

米琪珥是幸運的，有父母和諮詢師的幫助。對於我們大部分人來說，由於條件的限制，面對挫折大多數時候只能自己進行情緒調節和疏導。這方面也有很多成功的例子。

的確，在困難和挫折面前，如果能積極地疏導自己的情緒……只看自己所有的，不看自己沒有的……永遠保持健康的心態，我們將沒有理由抱怨什麼，因為我們所有的比我們失去的更多：我們有幸福的家庭，很愛我們的父母、相處和睦的同學、很多認識或不認識的支援我們的朋友、有很好的學習的條件……相信很多人都記得這句話：“我憂鬱，因為我沒有鞋。直到上街我遇見一個人，他沒有腳！”

三、要求和原則

拋棄不良情緒，保持積極心態，是我們使用合理疏導情緒方法的要求和原則。

蕭伯納說：“人們總是責怪環境造成自己的困境，我不相信環境。人們出生在這世上，都在尋找自己所需要的環境。如果找不到，就應該自己去創造。”青少年時期正是我們不斷塑造自我的時期，在此過程中，影響最大的莫過於是選擇樂觀的態度還是悲觀的態度。因為我們的情緒會影響我們的思想，我們的思想又會影響我們的行動。樂觀的態度往往會給我們帶來激勵，悲觀的態度則會成為阻滯我們前進的力量。

上文中，諮詢師就成功地幫助米琪珥從不良情緒中走了出來。他放棄了超越米琪珥理解力的正面教導如“人生的價值如何體現”，把極端、片面的思想擺出來，讓她看出自相矛盾，使她獲得頓悟。諮詢師熟諳蘇格拉底式的提問技巧，透過不斷追問，並用“助產術”讓米琪珥在自相矛盾中拋棄謬誤，最後歸納和定義出新的替代性思想：“我和其他的孩子一樣好。我不需要因她們喜歡我而成為一個好人。”

第10節：識別認知錯誤

四、操作方法

合理情緒疏導的一般程式和技術技巧如下：

１．識別自動化思想

所謂自動化思想，就是我們已經形成的價值觀，是我們對外界事物和現象的理解與判斷。比如，考試成績不理想，有的人就自然而然歸因於自己太笨，有的孩子則認為自己挺聰明就是沒有好好學，有的孩子則自暴自棄，認為自己不是一個好孩子等。

我們可以採取“自我歸納”的方法不斷髮掘和識別自己的自動化思想，在學習、生活中不妨多問自己幾個“為什麼”。比如“我為什麼這樣做？”“我為什麼成功了？”“我為什麼沒有完成得更好？”等等。

案例中，當與同伴交往受到挫折的時候，米琪珥的想法如“我必須得到其他孩子的喜歡，否則就是我不好”、“別人應該主動接近我，並與我做朋友”等就是她在社交失敗時產生的自動化思想。

２．識別認知錯誤

一般來說，我們也比較容易確認自己的自動化思想，但是我們不容易認識到這種自動化思想的錯誤所在，甚至把他們當作不需要論證的想當然的道理。

這時，我們就要根據我們的自動化思想，提出正反兩方面的證據，分析哪些是情感事實（憤怒、悲傷、難過、抑鬱等），哪些是認知方面的錯誤（絕對化的要求、消極的自我評價等），然後關注後者，歸納出一般性的認識。

蘇格拉底式的質疑和反詰對我們識別認知錯誤比較有效，針對自己不合理的、誇張的想法，我們可以對自己進行直截了當地挑戰式發問：“你有什麼證據可以證明你的這一觀點？”“是否別人都可以失敗而惟獨你不能？”“是否別人都應該按照你的想法去做？”“你有什麼理由要求事情按照你的想法發生？”

當你發現自己的辯護已經變得理屈詞窮的時候，你就會真正認識到：我的思想原來是不現實的、沒有根據的；我的想法有些是合理的，有些是不合理的；我必須以合理的信念取代不合理的信念。

３．加強自我言語行為，給予替代性思想

人的思想是內化的語言，以自言自語或者不出聲的語句為主。也就是說，我們常常告訴自己的話或句子會成為我們自己的思想，併成為支配行為習慣的一個重要原因。因此，當我們發現自己的認知錯誤以後，