在更多地瞭解這些思想之前，我們先來看看消極思想有什麼表徵。下面是消極思想的一些常見特徵：

·不用任何努力，消極思想就會闖入你的思維。

·人很容易相信這種思想。

·它們往往是不真實的。

·你很難阻止它。

·它們沒有任何用處。

·消極思想讓人憂慮，而且很難去轉變。

開始可能很難辨認出消極思想…………或許你壓根沒有意識到自己有消極思想…………首先要做的就是學習認識它們。

做“思想記錄”是認識消極思想的好辦法。記得多了，消極思想就更容易辨認，瞭解它們對情感的影響也就簡單得多。開始做記錄的時候可能覺得很難，不必擔心。在情緒低落的時候記錄思想，這可能是個很新的提法。要真正地掌握這種方法還需要多做練習。一旦發現自己有任何情緒就趕緊記下來，記下當時身體的感覺和腦子裡的想法。

要點：思維方式改變感受方式。不要誤認為情感都是無緣無故產生的。情感是思想生成的…………思想可以重新思考，情感也就能朝更積極的方向轉變。

思維不清晰時，該做什麼？

有時候，你會發現在焦慮的時候很難去接近思維，不知道自己腦子裡在想些什麼…………或者感覺腦子裡一片空白…………只是覺得有種情感，呆在大腦的某個地方。沒關係，多做些練習，就能逐漸地接近它們。你也可以透過問自己一些簡單的問題來實現，例如，“我在擔心發生什麼事呢？”，“開始擔心之前，到底發生了什麼事？我腦子裡在想些什麼？”，“事情發生的時候，我是不是在回憶過去的某些事？”

第20節：理智思考（3）

練習14

認識情緒與思想之間的因果關係。拿出一張紙（或練習本），在紙上畫三欄，具體見下圖。寫下最近一週引起消極情緒的三件事…………儘量具體點…………以及造成這些情緒的思想。

事件

情緒（你感受的強度………0…100％）

思想（你相信的程度—0…100％）

例如：被人爽約了

沮喪（70％）、氣憤（90％）、可以理解（100％）

“我不受歡迎。”（65％）、“他/她怎麼敢這樣？”（80％）、“他/她可能是忘了。”（100％）

區分思想和情感的一個提議

思想往往都是成句表達的，即使只是以“我感覺…”這樣的短句開頭。例如，“我覺得他對我不公平。”這就是一種想法而不是情感。情感往往都是以單個詞語表現的，如開心、傷心、興奮、沮喪、憂慮、擔心、快樂等等。“我覺得不公平”是說話者在表達對某件事的看法，而不是情感的抒發。那麼，這句話背後的情感可能是什麼呢？憤怒？沮喪或是無助？（這些情感都是以單個詞語出現的）

是這種思想引發了我的情緒嗎？

給思想和情緒都定上程度等級，這樣就能保證二者之間“匹配”。例如，“朋友忘記了我們的午餐約定”，我會因此產生消極思想，但是這跟你情緒中有90％　的恐慌不是因果關係，二者不匹配。再問問自己，“到底為什麼恐慌？”，你可能更能得到與之匹配的思想緣由。原因可以是“她沒來可能是發生了什麼事故。”

下箭頭（↓）練習法

這又是一個找思想緣由的好技巧。大家可以選擇不同的方式來實施…………單獨練習或是與人合作練習。具體如下…

覺得壓力特別大，頭疼。為什麼會這樣呢？你的第一個想法是：

“手頭這件工作我好像處理不了。”

問題一（↓）：“為什麼處理不了我就有壓力呢？”（這有什麼關係？）

答案：“工作做不好，就可能會丟掉客戶。”

問題二（↓）：“丟掉客戶又有什麼關係？”（這有什麼關係？）

答案：“沒有客戶，整個部門就沒法完成銷售額。”

問題三（↓）：“完不成銷售額會怎麼樣？”（這有什麼關係？）

答案：“我就要對此負責，甚至可能被炒魷魚。”

“這有什麼關係”的問題示範就做到這，相信你已經知道怎麼來做這個練習了。理論上，你還可以自問另外一個問題：“這件事發生了或沒發生，這對我個人有什麼意義？”

把情感和思想對上可能不是很容易，這裡再給大家一些建議：